緊張する原因

緊張する原因は様々ですが、試験のために勉強を頑張ってきた時や絶対にこの企業に入りたい気持ちが強い時など、努力してきたことや絶対に失敗したくない(成功したい)ことに対して人は緊張する傾向にあります。

逆に試験に向けた努力を怠ったまま、失敗しても問題ないような試験を受けてもあまり緊張はしないでしょう。

努力してきたからこそ失敗したくないという思いが強くなり、その強い思いがプレッシャーとしてのしかかって、緊張を招きます。

この他にも、普段と異なる非日常的な場所にいることへの不安や準備不足からくる不安なども緊張する原因と考えられます。

緊張すると汗をかく、脈拍が上がるなどの反応が現れますが、なぜこのような反応が出るのでしょうか。これには自律神経のバランスが大きく関わっています。

自律神経とは内臓などの体内の環境を24時間調整する、全身に張り巡らされている神経です。

自律神経には昼間や活動しているときに活発になる交感神経とくつろいだり眠るときなど⼼⾝がリラックスする際に働く副交感神経があります。

普段は交感神経と副交感神経がバランス良く作用していますが、不安や緊張を感じるとバランスが崩れて交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると脈拍が上がる、汗をかく、身体がこわばるなどの緊張時によく見られる反応が表れます。

脈拍が上がる、汗をかくなどの反応が現れた時に「緊張してはいけない」と意識する方もいるでしょう。

しかし、｢緊張してはいけない｣と強く思うことはより緊張を意識してしまい、逆効果になってしまいます。

緊張するのは自然な反応だと受け入れた方が緊張が高まりませんから、｢緊張してはいけない｣と強く思うことは避けましょう。

それに、適度に緊張した状態は集中力が高まり、パフォーマンスが向上する可能性もあります。ただし、過度な緊張は力が出せない原因となりうるので、緊張を和らげる方法を覚えておくと緊張した時に役立つでしょう。

緊張を和らげる方法13選

ここでは緊張を和らげる方法についてご紹介していきます。様々な方法がありますから、いろいろ試しながらぜひ自分に合う方法を見つけてください。

腹式呼吸

緊張を和らげる方法の1つが腹式呼吸です。

緊張時は自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位に働くと前述しましたが、腹式呼吸には交感神経の働きを押さえる効果があると言われています。そのため、腹式呼吸には緊張を和らげる効果が期待できるのです。

腹式呼吸は、私たちが無意識に行っている呼吸とは違う呼吸法です。無意識に行っている呼吸を胸式呼吸と言いますが、胸式呼吸と腹式呼吸は横隔膜の動きに大きな違いがあります。

横隔膜は肺の底にある伸縮性を持った筋肉の膜で、胸式呼吸では横隔膜をあまり動かさず胸の周辺の肋間筋を動かします。一方、腹式呼吸は横隔膜を上下に大きく動かすのが特徴の呼吸法です。

横隔膜を大きく動かすと横隔膜にくっついている肺の下部も連動して動くため、吸う時に肺は下へ伸び、吐くと上へ縮みます。

肺が大きく動くことで、空気を吸う量と吐く量が増えるため、腹式呼吸特有の深い呼吸が可能となります。

腹式呼吸の方法について見ていきましょう。まずは大きく息を吐き出し、お腹をへこませるのがポイントです。これにより横隔膜が上に動きます。

その後、鼻からゆっくり息を吸いこみながらお腹を膨らませて、横隔膜を下に動かします。

息を吸うのは口からでも問題ないのですが、口から吸うと胸式呼吸になりやすいので、慣れない間は鼻から吸うようにしましょう。

後は、この流れを数回繰り返します。呼吸はできるだけゆっくり行うのがポイントで、特に息をゆっくり吐くことが大事です。

丹田法(たんでんほう)

丹田法(たんでんほう)も呼吸法の1つで、腹式呼吸と同様に交感神経の働きを押さえる効果があると言われています。そのため、丹田法にも緊張を和らげる効果が期待できます。

丹田法は、丹田を意識した呼吸法です。丹田はへそから指3本分くらい下、背骨に向かって5cmくらい奥の場所にあり、東洋医学において体内の精気が集まる場所と考えられています。

丹田法を実践するためには、この丹田の位置を把握することが大切です。丹田のおおよその位置が分かったら両手を軽く丹田に当てて、背筋をまっすぐ伸ばしてイスや床に座り、鼻からゆっくり息を吐きます。

丹田周りの腹筋を硬くしながらお腹をへこませ、空気を押し出していくイメージです。

息を吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸い込みます。丹田に向かって空気を吸い込むイメージで、息を吸いましょう。後はこの流れを繰り返します。吐く時間を吸う時間の倍くらいにするのがコツです。

筋肉弛緩法

筋肉弛緩法とは、筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで肉体的ストレスを減らし、心のリラックスに繋げるリラクセーション法の1つです。

1930年代にアメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが考案したもので、正式名称を「漸進的筋弛緩法」と言います。

なぜ筋肉弛緩法で緊張が和らぐのでしょうか。それは身体をリラックスさせれば、精神のリラックスに繋がると言われているからです。

プレッシャーや不安を感じているとき、人間の脳は緊張感を高め、身体をこわばらせて問題に立ち向かう準備をすると言われています。

筋肉弛緩法はこの流れを逆に利用して、まず身体をリラックスさせることで心をリラックスさせていきます。

そして、リラックスした状態では副交感神経が優位に作用し、相対的に交感神経の作用が鈍るので緊張の緩和に繋がるのです。

そんな筋肉弛緩法のやり方はとてもシンプルです。身体の特定の部位に力を入れてその状態を約10秒間キープ、その後ストンと力を抜いて脱力状態を約20秒間キープします。

後はこの流れを数回繰り返します。ポイントは力を入れる時は全力ではなく7～8割の力で、脱力時は完全に力を抜くことです。

成功した自分をイメージする

成功した自分をイメージすることも緊張を和らげる方法の1つです。これはイメージトレーニングの一種で、アスリートなども行っている手法です。

では、なぜ成功をイメージすると緊張が和らぐのでしょうか。それは人間には頭でイメージしたことに身体が反応するという性質があると言われているからです。

例えば、梅干しやレモンを食べるイメージをした時に、口の中に唾液が出る場合があります。イメージトレーニングの理屈はこれと同じで、実際には体験していないのに身体は体験したときの反応を起こします。

つまり、成功した自分をイメージすれば、身体にも成功した時の反応が期待できます。

頭の中では既に成功している訳ですから、身体に脈拍が上がる・汗をかくなどの緊張時の反応は現れにくくなるでしょう。そのため、緊張を和らげる効果が期待できます。

そんな成功した自分をイメージするコツは、具体的にイメージすることです。

例えば、面接に成功した自分をイメージする場合は自分がどんな服を着ているか、面接室の状況や面接官の人数など細かくイメージしていきます。

自分を俯瞰的に見た状態でイメージするのではなく、自分の目線でイメージすることも大切です。

イメージトレーニングでは感情をイメージすることも重要と言われているため、感情がよりリアルにイメージできる自分目線で行う方が効果的です。

首を冷やす

首を冷やす行為にも、緊張を和らげる効果が期待できます。なぜなら首を冷やす行為には交感神経の作用を抑えて、リラックスする副交感神経を優位にする効果が期待できるからです。

冷やし方は簡単で、水でタオルやハンカチを濡らして絞り首に当てるだけです。冷たいペットボトルや缶飲料を当てても良いでしょう。ただし、冷やし過ぎは禁物です。

太い血管が通っている首周辺は冷やすと体温も下がりやすいです。寒いと感じるぐらい冷やしてしまうと、リラックス効果も得られません。「冷たくて気持ちいい」と感じる程度に冷やすのが良いでしょう。

足を温める

足を温める行為にも緊張を緩和させる効果が期待できます。なぜなら足を温めると全身の血行が良くなり、リラックス効果が得られると言われているからです。

体温が上昇すると毛細血管が広がり、全身の血行が改善されます。特に足先からふくらはぎは全身へ血流を巡らせるポンプの役割を果たしているので、ここを温めるのが効果的です。

足先からふくらはぎを温められる上にリラックス効果も高い足湯などに浸かるのが理想的ですが、面接前などは難しいでしょう。

その場合は、足指を開いて閉じるグーパー運動やふくらはぎへのマッサージでも血行改善が期待できますので、試してみてください。

緊張に効くツボを押す

ツボ押しも緊張の緩和に効果的です。身体には数百個以上のツボがあると言われていますが、その中には緊張を和らげるツボもあります。

緊張を和らげるツボとして、神門や合谷などが有名です。

神門は手首の曲りジワと小指から手首へ伸ばした線が交わる場所にあり、神経の高ぶりや興奮を抑える効果があると言われています。親指で神門を押さえ、ゆっくりと回しながら1分ほど指圧するのがポイントです。

合谷は手の甲側、親指と人指し指の骨が交わる部分から少し人差し指寄りの場所にあります。

万能のツボと言われており、緊張を緩和させて気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。親指を合谷に当てて、ちょっと痛みを感じるくらいの強さで押すのがポイントです。

「ツボって本当に効果があるの？」と思う方もいるかもしれませんが、WHO（世界保健機関）でも361個のツボに関して一定の治療効果を認めています。効果に個人差はありますが、一度試してみてはいかがでしょうか。

お肉を食べる

緊張しているときは、お肉を食べるのもおすすめです。なぜならお肉を食べると、セロトニンが増えて心が落ち着くと言われているからです。

セロトニンとは、神経伝達物質（神経細胞同士の情報伝達を促進させる化学物質の総称）の1つで、自律神経のバランスを保ち、心を安定させる働きがあると言われています。

逆に、セロトニンが不足すると緊張しやすくなったり、不安を感じやすくなったりと精神的に不安定になりやすいです。

そんな心を落ち着かせるセロトニンを増やすために必要なのがトリプトファンという必須アミノ酸です。

しかし、トリプトファンは体内で分泌されないため、食事などで体外から摂取する必要があります。

そして、トリプトファンを多く含んでいるのがお肉です。お肉以外では、カツオやマグロ、卵やチーズ・牛乳などの乳製品にも多く含まれています。

ココアを飲む

ココアにも緊張を緩和する効果が期待できます。なぜなら、ココアの原料のカカオに含まれるテオブロミンという成分にはリラックスさせる作用があると言われているからです。

テオブロミンはセロトニンの働きを助ける作用があるため、リラックス効果が期待できます。

ココア単体で飲んでもいいですが、トリプトファンが多く含まれている牛乳に入れてミルクココアにすれば、テオブロミンとトリプトファンの両方を効率的に摂取できます。

甘いものを少し食べる

甘いものを少し食べることも緊張を和らげる方法としておすすめです。甘いものにはリラックス効果があると言われています。

甘いものにはブドウ糖が多く含まれていますが、ブドウ糖にはセロトニンの材料であるトリプトファンを脳まで効率よく運ぶ働きがあります。

そのため、甘いものを食べると効率的にセロトニンが作られ、リラックス効果により緊張感も和らぎます。

おすすめの甘いものはチョコレートです。チョコレートにはブドウ糖だけでなく、テオブロミンも含まれているのでおすすめです。

ただし、ブドウ糖などの糖質を摂りすぎると眠くなる恐れもがあるので食べすぎには注意しましょう。少量で十分です。

自分を鼓舞できる音楽を聴く

自分を鼓舞できる音楽を聴くのもおすすめです。音楽は心の状態にも影響を与えると言われているからです。

例えば、アップテンポの曲には気分を高揚させる効果があり、ゆったりとした曲にはリラックスさせる効果があると言われています。こうした音楽が心に与える影響を使った、音楽療法というのもあります。

音楽の好みは人それぞれですから、何を聴くかも基本的には自由ですが、緊張と不安で暗くなりがちな試験前などに暗い音楽を聴くのは避けましょう。

気持ちが落ち込み、更に緊張する恐れがあります。自分を鼓舞できるような音楽を聴いて、気分を高揚させるのが良いでしょう。

癒されるものを準備する

癒されるものを準備しておくのも効果的です。癒されるものを見たり、触れたりすれば自然とリラックスして緊張が和らぐでしょう。

自分が癒やされるものなら、どんなアイテムでも基本的には問題ありません。ペットの写真や手触りの良いぬいぐるみなどがその一例です。

失敗しても後悔しないくらいに準備をしておく

人間は努力してきたことや絶対に失敗したくないことに対して緊張する傾向にあると前述しましたが、よほど合格率の高い試験や簡単なプレゼンでもない限り、準備などの努力をしないと成功しません。

様々な準備をした上で「失敗したくない、失敗したらどうしよう」と考える場合、準備が不足している可能性があります。

｢これだけ頑張って準備(練習)したのだから、これで失敗しても全く後悔しない。やるだけやってみよう｣と思えるくらいに準備をしておけば、必要以上に緊張せずに済むでしょう。

とはいえ、特に就職・転職活動時は失敗しても後悔しないほどの準備(練習)を個人で行うのは難しい場合もあります。

そんな時には就職・転職支援サービスを活用するのがおすすめです。

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おわりに、｢仕事探し｣って実は難しくないんです

新たな環境に身を置こうと考えたとき、誰しも必ず｢不安｣と出遭うことになります。
本当に自分のやりたいことができるのか、よくない意味での｢想像とのギャップ｣はないだろうか、自分で務まる業務内容なのだろうか...。

｢仕事探し｣というものがとてつもなく難しいものに思え、孤独を感じている人もいるのではないでしょうか？

でも、｢仕事探し｣って実は難しくないんです！

仕事を決めるときに必要なのは｢自分の良いところを武器に前向きにぶつかること｣、言ってしまえばこれだけなんです。

｢でも自分に良いところなんてないよ～…｣なんて嘆いているそこのあなた！長所や強みは誰しも絶対にあります。可能性のある存在を否定するほどもったいないことはありませんよ。

しかしどうしても自分の良いところや強みがわからないときにはぜひ、私たち第二新卒エージェントneoに頼ってください。これまで多数の内定者を輩出した確かな実力を持ってあなたの性格を分析、そして安心して働ける求人をご紹介致します。共に楽しい仕事探しを成功させましょう！

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