ストレスを感じる仕組み

ストレスを溜め込んでしまうと本人も無自覚のうちに心身へ大きなダメージを被ることになるため、根本的に｢ストレスを感じない環境づくり｣を行う他、ストレスをこまめに解消することが大切です。

中には｢ストレスなんて何につけても感じるものなんだからなくすなんて無理でしょ｣とお考えの方もいらっしゃることと思います。

たしかに100％ストレスを感じないというのは難しいかもしれませんが、限りなくストレスを感じにくくすることは｢物事の捉え方を習慣的に変えていくこと｣と｢自分に合ったストレス解消法を見つけること｣によって可能です。

それにあたってまずは人がストレスを感じる仕組みから簡単に見ていきましょう。

まずストレスとは外部からの刺激によって体が受けるダメージのことで、その原因となる刺激(仕事の忙しさ、怖い上司)を｢ストレッサー｣、対して体の反応を｢ストレス｣と呼びます。

この時、人の精神状態を風船に例えるとわかりやすいです。ストレスを感じている時、人の心は外から指で押さえつけられた風船のように形を歪ませ、圧力によって破れそうになります。

この風船が破れてしまう前にストレスを適度に解消していくことが大切なのですが、ここがうまくいかないと対処できなくなるほどに重度のダメージを受けることになってしまい、ひどい場合にはうつ病などの精神病を発症してしまう可能性もあります。

ストレッサー(ストレスの原因)となるものの多くは仕事の難しさや忙しさ、職場での人間関係、子育てでの苦労など心理的･社会的なものですが、睡眠不足や食生活の偏りなどの身体的なものもあります。

｢ストレスケア｣と｢ストレス解消法｣の違い

｢ストレスケア｣と聞くとストレス解消法のようなものをイメージされるかと思いますが内容は異なります。

ストレス解消法はストレスが溜まった時に都度行う応急処置のようなものであることに対して、ストレスケアは長期的に自分の考え方や物事の認識の仕方、行動を変えていくもので、ストレスを根本的に解消していくためのものです。

ストレス対処法と合わせてストレスケアを行っていくことで、よりストレスを感じにくい環境づくりが可能となります。

中には｢自分の考え方なんて持って生まれたものだから変えられるはずがない｣と感じる方もいらっしゃるかと思いますが、心理学者のマーティン・セリグマン氏は「楽観的な考え方」は努力によって習得できると述べています。

ストレスを根本的に解消していくためには、｢ストレスなんて消えるはずがない｣｢〇〇はこうでなければならない｣などの思い込みを意識的に潰していくことが大切です。

ストレスを解消するには｢無理をしない｣が鉄則

ただし、ストレスを解消しようと躍起になるあまり無理をするのは禁物です。

特にストレスを溜め込みやすい人には真面目で責任感が強く、頭の回転が早いなどの傾向がみられるため、ストレス解消に対しても真摯に取り組むでしょう。

だからこそ自分に合わないストレス解消法を試して無理をしていても気づくことができず、より一層ストレスを溜め込んでしまうという可能性があります。これでは本末転倒ですよね。

この後具体的なストレスケアの方法をご紹介しますが、くれぐれも無理をせず｢自分にもできそうなもの｣からで大丈夫ですので、気長にチャレンジしていきましょう。

根本的にストレスを解消できるストレスケア10選

それではここから根本的にストレスを解消できるストレスケア10選をご紹介いたします。

自分の思考パターンを把握する

まずは自分の思考パターンを把握することが重要です。何かしらの出来事が生じた時、人は瞬時に色んなことを考え想像するでしょう。

ネガティブなもの、ポジティブなもの様々だと思いますが、その時の自分の思考にネガティブなものが多ければそれがストレスの原因となっていきます。

｢こういう時、自分はこういう風に考えるクセがあるな｣という情報を一つずつ意識的に収集してみてください。段々、自分が物事を考える時のパターンがつかめてくるはずです。

物事の捉え方を変える

自分の思考パターンが把握できたら、次に必要なのは物事の捉え方を変えることです。自分の物事の捉え方を客観視することでそれが可能になります。

具体的には趣味の習い事や最近会っていなかった友人など、職場以外の人との人間関係の構築がおすすめです。

ストレスを溜め込んでしまいやすい人には｢〇〇はこうでなければならない｣と半ば決めつけて考える傾向がありますが、今自分がいる環境以外の人と関わることで｢こんな考え方の人がいるんだ｣｢そんなこと思ってもみなかった｣などと思考パターンの広がりを得ることができます。

そうして知った新しい思考パターンを、先ほどの｢自分の思考のパターン｣と照らし合わせてみましょう。

｢こういう時、あの人ならどんな風に考えるだろう｣
｢どうしてそういう風に考えるんだろう｣
｢じゃあ自分もあの人みたいに普段から〇〇を心掛けていればそう考えられるんじゃないか｣

このように順序立ててじっくりと考えることで、自然と自分の考え方をより柔軟にしていくことができます。自分の持つ思考パターンが広がることで心が広くなり、自分や他人、物事を少しずつ許せるようになっていきます。

自分のために時間とお金を使う

次に、自分のために時間とお金を使うことも大切です。

特にストレスを溜め込みやすい人には真面目だからこそ自分よりも他人を優先したり、頭の回転が速く心配性だからこそ先を見据えすぎてなかなか行動に移せない傾向があります。

加えてMUST思考に縛られていることも多いため、なかなか自分の好きなことに時間を割かなかったり、欲しいものがあっても｢将来のために節約しないと後々大変なことになるかもしれない･･･！｣と我慢を積み重ねている可能性があります。

しかし、我慢のし過ぎはストレスの原因になります。毎日20時から22時は趣味に使う、ずっとやってみたかったボルダリングに挑戦してみる、疲れた時には自分へのご褒美としてスイーツを買うなど、自分のために時間やお金を使ってあげましょう。

ちなみに、これは浪費とは違います。

特にスカイダイビングや海外旅行に出かけるなどの｢経験｣に時間とお金を使うことは思考の幅を広げ、学びを得られ、心を豊かにし、後々色んなところで話すネタにもなります。

時間は有限です。ぜひ、今という時間を有意義に過ごせるよう自分のために使ってあげましょう。

自分に合った睡眠時間を知る

次に、身体的な不調からストレスを生じさせないよう、自分に合った睡眠時間を知って十分な睡眠を得ることも大切です。睡眠によって脳を休ませることができるため、ストレスケアに効果的と言われています。

特に毎朝気持ちよく起きれないよという方は下記を実践してみてください。

まずは睡眠不足かどうかを図るために、普段より1時間早く寝ることを一週間程度続けてみてください。これで以前よりも起きやすくなったり体が軽くなった場合には、睡眠不足だったことがわかります。

中には自分がショートスリーパーだと勘違いして睡眠が足りていないという方もいらっしゃいますので、寝ても疲れが取れていなかったり眠さが取れない方は睡眠時間を長くしてみましょう。

また、寝る直前に食事をしてしまうと内臓を疲れさせてしまうため、できるだけ寝る3時間前には食事を終えるようにし、朝しっかりと空腹を感じて起きられるような状況を作ると気持ちよく目覚められます。

なお、起き抜けにカーテンを開けて太陽光を目に取り入れると自分でも驚くほど目が覚めやすくなります。まぶしいという感覚はそこまでなく、自然と体のスイッチが切り替わる感じが体感できるためおすすめです。

健康的な食生活を心掛ける

次に、健康的な食事を心掛けることによって物理的に体を健康的な状態にしておくことが大切です。体の不調はそのままストレスに直結するからです。

最初は野菜を多めに取って毎食お肉や魚などのタンパク質を摂取するところから始めてみてはいかがでしょうか？またPFCバランスに気を遣うことでより一層健康的な食生活に近づくことができます。

笑う

また、ストレスケアにあたっては笑うことが非常に効果的です。人は笑うことによって｢楽しい｣という感情を脳に与えることができ、それが沈んだ気分を緩和してくれます。

もちろん無理に笑う必要はありませんが、コメディ映画を見たりバラエティを見るなどして、少しでも自分が笑顔になれるような環境を作っていきましょう。

自分が誰からどんな風に支えられているかを理解する

次に、自分が誰からどんな風に支えられているかを客観的に理解することもストレスケアに効果的です。

具体的には紙の中央に自分を書き、その周りに自分と日々関わっている人を書き出して、それぞれがどんな風に自分を支えてくれているのかを書き出してみましょう。

書き出して目で見ることで、｢自分はこんなにたくさんの人に支えられて生きていけているんだな｣と実感することができ、気分を落ち着けることができるでしょう。

ヨガ、座禅で｢無｣を作る

次に、ヨガや座禅を行うことで心の中を無にすることも効果的です。ストレスを抱えやすい人は日々何かしらの考え事や悩み事をして無意識に脳を疲弊させてしまっています。

ヨガや座禅を組むことで心を無にする訓練を行うことで、自分を周りの空間から切り離して深いリラックス効果を得ることができます。

可能な限りルーティン化する

次に一日の中でルーティン化できるものはルーティン化して、行き当たりばったりな行動を避けることが効果的です。一日の中の大半のことをルーティン化することで余計な思考力を節約し、精神的な負担を軽減することができます。

たとえば、朝ギリギリの時間に起きてバタバタと用意をし焦りながら出かけるだけで体はすでにストレスを感じています。夜は決まった時間には眠り、翌朝余裕を持って起きることでバタバタすることを防ぎましょう。

また食事内容を考えるだけで時間がかかり負担に感じているなら、そのストレスをなくすために曜日ごとに食べるものを決めるのもひとつでしょう。服装にも同じことがいえます。

お風呂に入るのが面倒で毎回ストレスを感じているなら、｢21時にお風呂に入る｣と決めてしまいましょう。このように可能な限り行動をルーティン化することで些細なストレスを取り除くことができます。

とにかく無理をしない

前半でもお伝えしましたが、とにかく無理をしないことが大切です。もちろん時には気が進まないことでもやらなければならない場合がありますが、自分の裁量次第で休める時には一呼吸置くことが大切です。

そのためには、普段から前倒し前倒しで仕事を進めておいてしんどい時には少し休める余裕を作っておいたり、納期があるものは3日前くらい前を期限として作業スケジュールを組むことで焦りを防ぐことが効果的です。

家事に関しても｢やらなくて良い環境｣を作っていくことで無理をせずに済みます。

必要最低限のものを持つようにして要らないものは思い切って捨てるようにすると掃除がしやすくなったり、洗濯機を回す頻度を下げるなどすれば負担を軽減できます。

応急措置に使えるストレス解消法

さて、根本的にストレスを解消していくストレスケアは長期的に効果を目指すものです。

だからこそ、もしストレスに押し潰されそうになった時には応急処置となるストレス解消法を行って少しずつ心を軽くしていくことが大切になります。

そこでここからは応急処置に使えるストレス解消法をご紹介いたします。

割り切って休む

しんどいなと感じたら、割り切って休むことがとても大切です。

｢もっと成果を上げなきゃ｣｢周りに迷惑をかけないようにしなきゃ｣と自分を追い込めば追い込むほどストレスが蓄積して逆に生産性が下がり、心身が疲弊するどころか仕事もうまくいかなくなってしまいさらにストレスを生んでしまいます。

そうなる前に、心や体が疲れてるかもと少しでも感じたら割り切って少し休憩を取ったり、場合によっては有給を取得するなどして自分を休ませてあげるようにしましょう。

実生活から離れる

実生活から離れることもストレス解消に効果的です。

ショッピングモールで買い物をしたり、リッチなレストランで貴重な経験を積んだり、行ったことのない温泉地に行くことで、目の前の出来事に集中できるため物理的にも精神的にも実生活から離れることができます。

ストレスの原因となっている仕事や人間関係のことを考えなくて良い時間が生まれるため、頭の中がクリアになります。

場合によっては実生活から離れている中で自分を客観視できるようになり｢なんでこんなことで悩んでたんだろう｣｢あ、こんな解決策があるじゃん！｣などと何か現状を変えられるヒントが見つかるかもしれません。

物理的なエネルギーの放出

気分の沈んでいるというよりもイライラしているという方には、ランニングやボクササイズなどのスポーツで物理的にエネルギーを放出するのが効果的です。

もしジム通いなどではなく単発でチャレンジできるものを探しているという場合には、中でもスッキリ爽快な気分を味わうことができる瓦割り体験がおすすめです。

女性でも割ることが可能なうえ、普段はなかなか体験できないものですので、ストレス発散と共に気分転換、思い出づくりにもなるでしょう。

浅草に店舗を構えるこちらのカワラナさんでは予約が不要で2500円(瓦割り5枚チャレンジ、男女ともに一番挑戦者が多い)からチャレンジできまますので、東京近郊の方はぜひ検討してみてください。

セロトニンを分泌させる

また、セロトニンを分泌させる動きを取ることもストレスを軽減させる良い方法です。

セロトニンとは別名･幸せホルモンとも呼ばれるストレスに対して効能がある神経伝達物質で、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

セロトニンを分泌させることで慢性的なストレスや疲労、イライラやうつ症状、不眠を予防することができますので、ぜひ下記のようなセロトニンを分泌させる動きを率先して取ってみましょう。

テレワークの方でも日光を浴びるだけであれば明日の朝からでもすぐに実践できます。

仕事が忙しくてそんな時間はなかなか取れないという方でも、スーパーに買い物に行く際に1万歩を目標に歩いてみるなどすれば時間を効率的に使いながら体を動かせるでしょう。

ちなみに、朝日光を浴びると体内時計がリセットされて体が活動状態に入りますが、それと同時にメラトニンと呼ばれる物質の分泌が止まります。

メラトニンは起床後14〜16時間ほどで再び分泌されますが、これにより眠気を感じやすくなり質の良い眠りに繋がります。

夜になかなか眠れないという方は、朝一番でしっかりと日光を浴びることができておらず体内時計が狂っている可能性がありますので、そういった意味でも毎朝カーテンをしっかりと開けて日光を浴びることをおすすめします。

趣味に没頭する(手軽な趣味を見つける)

こちらは容易に想像がつくかと思いますが趣味に没頭することでもストレス解消効果が見込めます。もし今特別趣味がないという方は、手軽な趣味を見つけて実践していくことが理想です。

釣りやジム通い、楽器など準備するまでに時間やお金がかかったり場所の制限があるようなものは実生活で手軽に行えないためそれでストレスを発散させたくても忙しくて時間がないと難しくなってしまいます。

そこでパソコンゲームや手芸、裁縫、映画･音楽鑑賞など、主に自宅で手軽に行えるような趣味を持つことがおすすめです。

今はあまり興味がなくてもちょっとやってみたらハマるかもしれません。趣味がないという方はどれか一つだけでもチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

ちなみに、何にチャレンジしても｢これって何か意味あるの？｣と感じてしまい早々に身が入らなくなるという方もいらっしゃることでしょう。

そういった方には｢最終的に成果を得られるもの｣｢自分の成長に繋がるもの｣を趣味として選ぶと良いかもしれません。節約、ボディメンテ、英会話の勉強、投資など、自分磨きや収入に繋がるものであれば没頭できる可能性があります。

あくまでストレス解消のためにチャレンジすることですから、しんどくなったらいつでもやめることができますし、趣味を見つけるうえでは試してみる価値があるでしょう。

場合によっては自分の好きな分野を利用して副業にチャレンジしてみると、自分の裁量で稼げるためやる気が出てくるということもあるかもしれません。

ガムを噛む

集中力が切れてしまったなという場合や思考力の鈍化を感じた場合にはガムを噛むこともおすすめです。ガムを噛むと脳に刺激が送られるため、リフレッシュ効果に加えて思考力もUPする効果があります。

ストレスに効果的な食べ物を取り入れる

空腹の時はストレスを生みやすいコルチゾールやアドレナリンが分泌されるためイライラしやすくなりますが、食事をすることこれらのホルモンが放出されやすくなり、結果ストレスが解消されていきます。

そこでビタミンCやビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなど、ストレスに効果的と言われる成分を含んだ食べ物を取り入れるのも良いでしょう。具体的には下記が挙げられます。

※参考元：タイヘイファミリーセット｢ストレスに効果的な食べ物と飲み物の総まとめ！有効成分もご紹介｣

ちなみに、ストレスが溜まっている時の暴飲暴食は禁物です。食事によって緩和されるストレスですが、暴飲暴食によって栄養が偏ったり｢食べすぎちゃった･･･｣という罪悪感が逆にストレス源になってしまう可能性があるからです。

ストレスを食事で解消したい時には、くれぐれも｢適量｣を意識するようにしてみましょう。食べすぎを防ぐには食前に水を多めにとって空腹を少し満たし、よく噛んで食べるのがおすすめです。

また、脂っこい食べ物や甘いものにも注意が必要です。ストレスが溜まるとこういったものを食べたくなりがちですが、体が脂質や糖質を代謝するときには抗ストレスホルモンを作るビタミンB群を消費してしまうからです。

こちらも食べすぎに留意するほか、食べ合わせへの注意が必要です。

ストレスに効果的な飲み物を取り入れる

なお、ストレスに効果的な飲み物も存在します。特に仕事中などこまめに取り入れやすいストレス発散方法としておすすめですので、下記にご紹介する飲み物を取り入れてみてはいかがでしょうか？

ちなみに、飲み物に関してはカフェインを含む飲み物に注意しましょう。コーヒーや紅茶は適度に摂取するならストレス解消に効果的ですが、多く取り入れてしまうと体が緊張して逆にイライラしやすくなる傾向があります。

上記でご紹介した緑茶に関してはカフェインを含んではいますが、その分カフェインの影響を緩和してくれるテアニンが含まれているためおすすめです。

仕事のストレスを根本的に解消する方法

毎日ストレスを抱えていて辛いという方の多くが仕事にまつわる悩みを抱えているのではないでしょうか？特に仕事内容の難しさや厳しさ、人間関係がストレス源になっているという方が多いでしょう。

そこで仕事のストレスを根本的に解消するには、｢本当に自分に合った仕事･職場環境｣に出会うことが必要になります。まずは自己分析を行って自分の傾向をつかみ、どんな仕事や職場ならストレスなく働けるか模索してみましょう。

もし一人ではどうしても答えが見つからないという方は、転職エージェントに相談することで｢本当に自分に合った仕事･職場環境｣をカウンセリングしてもらうことができます。

転職エージェントを利用すれば、専属のキャリアアドバイザーに本当に自分に合った仕事や職場をカウンセリングしてもらえる他、必要であれば応募から入社までを徹底サポートしてくれます。

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おわりに、｢仕事探し｣って実は難しくないんです

新たな環境に身を置こうと考えたとき、誰しも必ず｢不安｣と出遭うことになります。
本当に自分のやりたいことができるのか、よくない意味での｢想像とのギャップ｣はないだろうか、自分で務まる業務内容なのだろうか...。

｢仕事探し｣というものがとてつもなく難しいものに思え、孤独を感じている人もいるのではないでしょうか？

でも、｢仕事探し｣って実は難しくないんです！

仕事を決めるときに必要なのは｢自分の良いところを武器に前向きにぶつかること｣、言ってしまえばこれだけなんです。

｢でも自分に良いところなんてないよ～…｣なんて嘆いているそこのあなた！長所や強みは誰しも絶対にあります。可能性のある存在を否定するほどもったいないことはありませんよ。

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