昼夜逆転する原因5選

昼夜逆転に陥る原因は1つではありません。ここでは、主な原因を5つ取り上げて解説します。

仕事の時間による逆転

病院やホテル、工場など、勤め先によっては夕方から夜中にかけて働く必要があります。夜勤専従者の場合、夜は仕事で起きざるを得ないため、昼夜逆転の生活になるのは避けられないでしょう。

ただし、交代勤務で日勤と夜勤が交互に来るような場合も、睡眠リズムが乱れ夜遅くまで寝られなくなることはよくあります。日勤の前夜もなかなか寝付けず、日中眠くてしかたがないことになりがちです。

夜更かし

ゲームやSNSなどをしながら特に目的もなくだらだらと夜更かしを続け習慣化してまうことも、よくある昼夜逆転の原因です。

特に、時間に比較的余裕のある学生に多く見られます。学校がある時期は正常な生活リズムで過ごせたものの、夏休みなどの長期休暇に入ったことが原因で、昼夜逆転から戻れなくなることもあります。

環境要因

環境が悪くて夜に寝られないケースもあります。たとえば、住まいが大通りに面していて深夜まで車やバイクなどの騒音が聞こえる、近隣の家が夜遅くまでさわがしい、夜中なのに工事をしているといったケースです。

音には慣れるものとはいっても、これではうるさくてなかなか寝付けないでしょう。

旅行の影響

時差の大きな国を旅行して日本に帰ってきた際も、昼夜逆転しやすくなります。これは、旅行先の時間に合わせて動いていて体内のリズムが変わってしまい、帰国後も戻せなくなるためです。

元気に動いていた現地の昼間と日本の夜が重なるなどして、なかなか寝付けなくなります。

とはいえ、オセアニアやアジア各国など大きな時差がない国への旅行であれば、あまり体内時計のずれに苦しむことはないでしょう。北米や中南米は10時間以上の時差があるため、旅行の際は注意が必要です。

病気

精神的な病気などが原因で、昼夜逆転が起きることがあります。以下にいくつか代表的なものを紹介しましょう。

一般に、うつ病の症状は朝に強く出やすく、午後から夕方にかけては軽くなる傾向があります。

そのため、うつ病になると、朝はなかなか起きられず昼まで寝てしまうケースも珍しくありません。昼夜逆転が起こるほか、何をしても楽しめない、食欲がないなどの症状も現れることがあります。

思春期に多くみられ、自律神経のバランスが崩れることで起こる症状です。起立性調節障害になると、朝は起きられず、無理に立ち上がると失神することもあります。

疲れやすい、腹痛が起きるなどの症状が出ることも多いです。午後から夕方には元気になるため、仮病を疑われることもあります。

体内の睡眠リズムが乱れ、就寝・起床の時間が後へとずれこむことが原因で起こる疾患です。午前3時頃から明け方6時ごろにやっと入眠でき、朝はなかなか起きることができません。

会社で重要な会議があるなど重大なスケジュールが入っていても起床できず、どうにか起きてもひどい眠気や頭痛が継続する状態に陥ります。一般に、午後からは元気です。

原因別治療法

昼夜逆転へとずれた体内時計を正常なリズムに戻すためには、それに合った対策を講じることが必要です。ここでは、原因別に対処法や治し方について解説します。

仕事の時間による逆転

夜勤専従ではなく日勤と夜勤のシフト制の仕事をしている場合、生活リズムを整えるためには夜勤明けの食事と睡眠をとるタイミングがポイントとなります。

まず、夜勤明けにとる食事は、香辛料などの刺激物が含まれず消化の良いものを選びましょう。体への負担を減らすため、量も控えめにするのがおすすめです。

また、食事のときや食後に緑茶やコーヒーを飲む習慣がある人もいるでしょう。これらにはカフェインが含まれ覚醒作用があるため、夜勤明けは飲まないほうが無難です。

また、夜勤明けは疲れてそのまま寝たくなりますが、昼夜逆転のサイクルを整えるのであれば昼勤の夜と同じ時間帯に就寝することが大切です。

ただ、夜勤明けに次の夜まで起きているのは身体がつらいでしょう。そこで、できれば夜勤中に2時間程度の仮眠をとるのがおすすめです。

2時間であれば、深い睡眠に入った後に眠りが浅くなるタイミングで目覚めるため、すっきりと起きられます。

とはいえ、職場や業務内容によっては夜勤中に仮眠をとれないこともあるでしょう。その場合は、夜勤が明けてから自宅で2時間程度の仮眠をとり、それ以上寝ないようにすると夜に寝付きやすくなります。

夜更かし

夜更かしが習慣になって寝ようとしても寝付けない場合の主な対処法を3つ紹介します。

朝はどれだけ眠くてもがんばって起き、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

これは、日の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されるためです。一度分泌を抑えたメラトニンは、14～16時間ほど経つと再開し、夜に自然な眠気をもたらします。

朝しっかりと目覚めても、布団でごろごろしたり二度寝したりしては意味がありません。なるべく外出したり運動したりして、適度に身体を疲れさせましょう。

日中ずっと起きていれば、夜には眠くなるものです。日中、どうしても眠くてつらい場合も、短時間の仮眠をとる程度にとどめましょう。午前中に15～30分ほどの仮眠をとる程度であれば、問題ありません。

寝る前にスマホやパソコンをいじったり、ゲームをしたりするのは控えましょう。これは、光の刺激を受けると、目が冴えて寝づらくなってしまうためです。

ただし、夜は一切端末を触ってはいけないということではありません。就寝時間の1時間前までなら、あまり問題ないとされています。

環境要因

環境が原因で寝付けず、昼夜逆転してしまった場合の対処法について要因別に解説します。

外を走る車やバイクの音が気になる場合、防音加工されたカーテンを使用するだけでもある程度は音を抑えられます。

そこに、静かな音楽を流したり、あえて空気清浄機などを強モードで稼働させゴーっという音を出したりするのもおすすめです。

静かな音楽は心を静め、さらに外から聞こえてくる音をごまかしてくれます。空気清浄機などを強モードで動かすのは、うるさいだけではと思う人もいるでしょう。

実は、発信源が明確で継続して流れている音というのは耳が慣れやすく、あまり気になりません。

うまく外の音をマスキングしてくれ、安心して眠りやすくなります。どうしても音が気になる場合は、睡眠専用の性能の良い耳栓を使うと良いでしょう。

集合住宅では、上階や隣室の住人が夜中まで騒ぎ、うるさくて眠れないことも起こります。この場合、直接住民に注意すると面倒なトラブルになりかねないため、管理会社や管理組合に相談するのがおすすめです。

その際、どれくらいの音が出ていてどのような支障があるのかを伝える必要があります。

そこで、隣人が騒いでいるときにビデオカメラで録画・録音し、騒音計で何デシベルあるのか測っておきましょう。レコーダーではなくビデオカメラで撮るのは、音が自室内で聞こえていることを証明する必要があるためです。

夜間の工事は、昼間以上に音が響いてうるさく、神経にさわるものです。とはいえ、きちんと申請して許可を得ている場合、違法には当たらないため工事を止めてもらうことはできません。

工事期間は決まっているため、その間は耳栓でしのぐか、ホテルに泊まるなどの対策を講じましょう。環境が原因で寝付けず、昼夜逆転してしまった場合の対処法について要因別に解説します。

海外旅行の影響で睡眠リズムが乱れ、帰国後に寝付けなくなることもあるでしょう。その場合の対処法は、夜更かしが原因で昼夜逆転した場合と同じです。

朝は眠くても起きて日の光を浴び、眠くても短時間の仮眠にとどめます。

日中は日の光を浴びながら外出したり軽い運動をしたりして身体を心地よく疲れさせましょう。就寝前にスマホなどを触らないようにすれば、自然な眠りが訪れるようになる可能性が高いです。

病気

病気が原因で昼夜逆転している場合、自分でどうにかするのは困難です。病院を受診し、医師の治療を受ける必要があります。

うつ病や起立性調節障害が疑われるときは、精神科を受診しましょう。心療内科でも治療を行っています。

生活指導のほか、症状に応じて薬物療法や精神療法などの治療を行います。睡眠相後退症候群の場合は、一般の内科や睡眠障害外来などで相談すると良いでしょう。

昼夜逆転がもたらす影響

昼夜逆転の生活を続けると、心身にさまざまな悪影響をおよぼす可能性が高いです。ここでは、特に懸念される影響を3つ挙げて詳しく説明します。

体の不調

人間の体には、身体を守るための免疫機能が備わっています。これは、外部から侵入してきたウイルスや細菌などの異物を撃退したり、体内で発生したがん細胞を攻撃したりする防衛システムのことです。

免疫力を高めるためには、十分な睡眠が欠かせません。なぜなら、免疫細胞は睡眠中にもっとも活発になるからです。

また、免疫細胞は、感染時に素早く対処できるように、侵入してきたウイルスや細菌の情報を記憶しています。この記憶は、十分な睡眠をとることで長く維持されます。

ところが、昼夜逆転の生活では、睡眠をとるのは昼間です。日中は活動する人の音でうるさかったり明るかったりすることから、なかなか良質な睡眠が得られません。

その結果、免疫力の低下が起こる可能性が高いです。

免疫力が下がれば、ウイルスや細菌への抵抗力が落ちるため、風邪などをひきやすくなります。アレルギー症状の発現や疲れがなかなかとれないといった症状も起きやすくなるでしょう。

パフォーマンスの低下

昼夜逆転の生活を送っていると、夜はなかなか寝付けません。明け方にやっと入眠できても、仕事や学校があれば起きる必要があります。

当然、極端な睡眠不足の状態です。人間は、年齢に関係なく睡眠中に成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞を修復し、身体や脳の疲労回復を行っています。

ところが、睡眠不足が続くと成長ホルモンが十分に分泌されません。その結果、脳に疲労がたまった状態となり、集中力の低下を招きます。

意識が散漫になり、さらに上で述べた身体の不調も起きることから、仕事や学業、スポーツに対するパフォーマンスが低下してしまうでしょう。

メンタル面

日の光を浴びると、脳内にはセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンとは精神の安定をもたらし、脳を活性化させる働きがある脳内物質です。

ストレスの解消にも働きます。ところが、昼夜逆転の生活を続けていると、あまり日光にあたりません。

すると、セロトニンが不足してしまい、ストレスが解消されず、意欲が低下したり落ち込みやすくなったりするなどの症状が出ることがあります。

昼夜逆転を予防する方法

就寝時間が遅くなりがちで生活リズムが乱れ始めている人や、一度は生活リズムを戻したもののまた逆転してしまいそうな人もいるでしょう。ここでは、昼夜逆転の生活を予防する方法を紹介します。

活動の中心を日中にする

仕事や勉強、運動など、すべきことはなるべく日中に済ませることが大切です。静かで集中しやすい夜間に勉強したり持ち帰った仕事をしたりする人がいますが、ずるずると就寝時間が遅くなる可能性が高く、良くありません。

スケジュールを立てる習慣を身に付ける

スケジュールを立て、すべきことをいつまでに終わらせるかをきちんと決めておくことも大切です。

予定をきちんと立てておかなければ、ついだらだらと過ごし、締め切り間際になって課題や仕事に慌てて取り組むことになりかねません。時間的な余裕がなく、夜更かしすることにつながります。

午後の生活を見直す

夜に自然に眠くなるようにするためには、午後からの過ごし方を見直すことも大切です。たとえば、夕方3時以降にコーヒーや緑茶などのカフェインが入った飲み物をとると眠りにくくなる可能性があるため、避けたほうが無難です。

煙草に含まれるニコチンにも覚醒作用があります。また、アルコールを飲むと眠くなると思われがちですが、実はお酒は睡眠の質を下げるものです。就寝前にあまり飲みすぎないほうが良いでしょう。

昼に寝る場合は15分程度の仮眠にする

日中にひどい眠気が襲ってきて昼寝をするときは、あまり長くならないようにしましょう。15分程度が理想です。長くても30分までにとどめましょう。これは、あまり長く昼寝をしてしまうと、夜に寝付きづらくなるためです。

まとめ

社会人の場合、夜勤や残業が多く生活リズムが乱れがちだったり、精神的なプレッシャーから寝付けなかったりする人もいるのではないでしょうか。

昼夜逆転の生活は、心身に悪影響を及ぼします。長く健康に働くことを考え、転職も視野に入れて検討してみてはいかがでしょうか。

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おわりに、｢仕事探し｣って実は難しくないんです

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